Психологічна служба ліцею

5 простих правил для збереження психічного здоров’я

Дотримуйтесь режиму дня
Для збереження психічного здоров’я дуже важливо дотримуватися режиму дня, вчасно вставати і лягати спати. Правильний режим – планування дня, прийом їжі в один і той же час, короткі перерви в роботі і навчанні, повноцінний нічний сон – допомагають уникнути почуття тривоги, зберігати працездатність, впевненість і добрий настрій впродовж дня.

Харчуйтеся раціонально
Їжа впливає не тільки на фізичний, а й на психічний стан людини. Недаремно кажуть: «Ти є тим, що їси». Деякі продукти (сіль, цукор, цибуля, часник, газовані напої) часто збільшують кількість гормонів в організмі, які сприяють прояву ненависті, гніву, спричиняють емоційну напругу. І навпаки – вживання великої кількості води, фруктів, овочів допомагає керувати емоціями, підтримувати стабільний емоційний стан.

Будьте фізично активними
Фізичне здоров’я безпосередньо пов’язане з психічним. Фізичні вправи не лише загартовують організм, захищають судини, стимулюють серцеву діяльність, а й сприяють утворенню гормонів – ендорфінів, які поліпшують настрій, діють як натуральні природні енергетики. Навіть короткі прогулянки на свіжому повітрі сприяють покращенню вашого душевного стану. А штучне обмеження руху, гіпоактивність навпаки призводять до пригніченого настрою, гальмують розумові процеси.

Спілкуйтеся з приємними людьми
Знаходьте час для спілкування з друзями, з небайдужими до вас людьми. Спілкування з близькими, рідними за духом людьми є психологічним ресурсом для кожного з нас, допомагає справлятися з неприємностями, додає оптимізму і впевненості в своїх силах.
За можливості уникайте спілкування з тими, хто свідомо чи несвідомо знецінює ваші успіхи.

Вчіться позитивно мислити
Позитивне мислення – це вміння знаходити в будь-який момент життя привід для радості і сприймати невдачі раціонально, аналізуючи причини і приймаючи їх як цінний досвід.
Мислити позитивно не означає викинути з життя всі негативні емоції. Неприємності все одно трапляються, і не реагувати на них неможливо. Зате цілком реально навіть в дуже неприємній ситуації знайти плюси  і нові можливості для себе. Переваг у позитивного мислення багато. Люди з позитивним сприйняттям життя рідше хворіють, вони бадьорі та впевнені в собі, добре виглядають і досягають успіху.

 

ПРОСТІ ТЕХНІКИ СТАБІЛІЗАЦІЇ ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ

Методи стабілізації – це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявляти та залучати ресурси, які у вас є.

Ось кілька прикладів технік, які можна використовувати самостійно.

ТЕХНІКА «ЗАЗЕМЛЕННЯ»

Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення від емоційного болю. Наприклад, гнів, печаль тощо.
Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності. Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями та залишатися в безпеці.
Для цього можна назвати:

– 5 предметів в полі зору,

– 4 предмети якогось кольору,

– 3 речі, які ви відчуваєте на своїй шкірі,

– 2 речі, які ви відчуваєте на запах,

– 1 річ, яку можна відчути на смак , тощо.

Порядок не має значення.

Вправа «Тут і тепер».

Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань: Який сьогодні день? Яке сьогодні число? Який сьогодні місяць? Який рік? Яка зараз пора року?

 

СТАБІЛІЗАЦІЙНА ВПРАВА

Антистресове дихання 4:8

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1,2,3,4) – пауза ( затримуємо дихання на 1,2) – видих (рахуємо 1,2,3,4,5,6,7,8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим.
Робіть цю вправу не менше 10 разів.

 

ІНТЕЛЕКТУАЛЬНЕ ЗАЗЕМЛЕННЯ

1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна шафа…»)
   2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях ( наприклад, покрокове приготування страви).
2. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
   4. Прорахуйте до 10, 100, зворотний рахунок.

 

ФІЗИЧНА СТАБІЛІЗАЦІЯ

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
2. Можна поплескати себе по плечах, порухайте великими пальцями стоп.
   3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
   4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо).

 

СТАБІЛІЗАЦІЙНА ТЕХНІКА В УЯВІ

Вправа «Безпечне місце»

Уявіть безпечне місце.

Замалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.